By Mangrowe
Pet nedelja. mentorskog programa o podizanju stepena budnosti, fokusa, mentalne bistrine i fiziološkog zdravlja kroz optimizaciju procesa spavanja.
Osim ptica tokom migracije i mama kitova ubica, čovek je jedino biće koje sebe svesno lišava sna! Za razliku od lasta i orki, koje to rade veoma retko i programirano, čovek to praktikuje od ranog detinjstva, od buđenja dece za vrtić i školu, pa do odlaska u penziju…
Hiljade naučnih studija sprovedenih od 2000. do danas pokazuju da su posledice deprivacije spavanja velike:
- loš fokus,
- mentalna neefikasnost skoro do podneva,
- nemogućnost dugoročnog pamćenja,
- “zamagljenost”,
- loše raspoloženje… ali, osim toga i
- do 75% veća izloženost svakoj infekciji,
- povećanje verovatnoće okidača za kancer prostate, dojke i creva,
- mnogostruko brže širenje kancera i metastaza,
- izaziva više saobraćajnih nezgoda sa smrtnim ishodom od zbira onih koje se dese usled dejstva alkohola ili narkotika!!!
Većina ljudi ovoga nije svesna i potreba za spavanjem se trivijalizuje, a neretko joj se i podsmevamo.
i ne …
nikakvi suplememti ne mogu da pomognu! To je biološki nemoguće, ne postoje "sredstva" za kvalitetno spavanje.
i ne…
ne možete da se naspavate vikendom… Posledice lišavanja sna su trajne.
Spavanje nije luksuz - ono je potreba.
Zahvaljujući najnovijim referentnim istraživanjima, pokazano je da svako uz najmanju edukaciju, veoma brzo, značajno može da poboljša kvalitet spavanja, a uz to - proces "poboljšanja" je ekstra prijatan.
Potrebno je samo da razumete algoritam spavanja i njegovom primenom imaćete:
Zato smo napravili program čiji je zadatak da kroz naučno tačnu intervenciju sanira veliki obrazovni propust i da skine tabuu sa pitanja spavanja.
Kurs se sastoji od pet edukacija na kojima savladavamo znanje i strategije za razumevanje procesa spavanja, njegovih poremećaja i akcione planove za poboljšanje kvaliteta života kroz regulisanje ključnih dnevnih i noćnih rutina.
Počinje i završava se SATED verifikovanim testom kojim se meri subjektivni kvalitet spavanja - što vam omogućava da izmerite napredak koji ćete imati kroz edukaciju.
Namenjen je ljudima koji nekvalitetno spavaju i žele da poboljšaju Algoritam spavanja i onima koji tokom budnog stanja imaju probleme poput rasutog fokusa, zamora, uspavanosti, stresa, depresivnih stanja ili otežanog pamćenja. Takođe, njegovo poznavanje veoma koristi i osobama koje nemaju probleme, ali žele da podignu svoje rezultate na mentalnom ili fizičkom planu.
EDUKACIJA #1 - Osećaj boljitka i početak promene. Početna sinergija i motivacija.
Zašto smo ovde i kuda idemo
- Razlozi zašto bi trebalo da znamo više o spavanju.
- Šta očekujemo kao rezultat?
- Kako izgleda put?
- Šta posle?
Dve sile koje upravljaju stanjem budnosti i spavanja
- Cirkadijalni ritam i Adenozinski sistem - neurobiološki i hemijski ritmovi koji funkcionišu u nama nezavisno od svih unutrašnjih i spoljašnjih uticaja.
- Razumevanje mehanizma budnosti i spavanja.
Algoritam spavanja
- Arhitektura spavanja - opšta mapa spavanja - kako spavanje izgleda i koja je funkcija svakog dela algoritma.
- Dužina spavanja - kolika je apsolutna dužina spavanja, deprivacija (lišavanje) spavanja, predugo spavanje.
- Monofazno i Bifazno spavanje - koliko puta da spavamo i čemu služi popodnevna dremka “Power Nap”.
Zeitgeberi
- Zeitgeberi - tajmeri koju regulišu neurobiološke signale za spavanje i buđenje.
- Jutarnji solarni zeitgeber - signal za buđenje, kako funkcioniše, posledice pravilnog i nepravilno postavljenog jutarnjeg zeitgebera.
- CDR i AS (cirkadijalni ritam) u kombinaciji za moćnom DEKO trojkom (dopamin, epinefrin i kortizol) - shvatite kako funkcioniše ljudski sistem za paljenje.
- Ometači jutarnjeg zeitgebera - nepravilan algoritam spavanja, unos supstanci, disbalans hormona, neurotransmitera i neuromodulatora.
Protokoli - priprema za praktični rad neurobiologija navika i vođenje dnevnika
Akcioni koraci
- Kako postaviti jutarnji zeitgeber.
- Jutarnje rutine koje su potrebne da bi telo pokrenulo biohemiju budnosti.
PRAKTIČNI RAD #1
- Primena stečenog znanja i strategija u postavljanju i optimizaciji jutarnjeg neurobiološkog ekosistema.
- 7 dnevni proces definisanja navike (vođenje dnevnika, konsultacije itd.
EDUKACIJA #2 - Bolji jutarnji osećaj. Primetno više fokusa i snage.
Algoritam spavanja 2
- NREM i REM faze spavanja - duboko (sporo spavanje) i “noćna terapija” - opšti prikaz.
- Svrha, trajanje, neurobiološki scenario.
- Zašto “više” REM-a nije “bolje”.
- Zašto “popodnevna dremka nije dovoljna”.
- Zašto moramo da spavamo bar 7 sati.
Večernji zeitgeber
- Šta je i kako funkcioniše
- Intergeniculate Leaflet - zeitgeber solatnog mraka - prekidač za “noć”
- David Burson - istraživanje plavog svetla, i njegovo dejlovanje na spavanje i na raspoloženje.
- Habenula - nukleus očaja - šta ne raditi uveče
Melatonin
- Šta je, čemu služi
- CDR i AS (cirkadijalni ritam i adenozinski sistem) u kombinaciji sa melatoninom
- Suplementacija - “da”, “ne”, “možda” i zašto
Protokoli - dnevnik
Kako da nam spavanje pomogne da usvojimo naviku. Uloga proceduralne memorije i priča o pijanisti i Useinu Boltu (atletičaru).
PRAKTIČNI RAD - primena naučenog u postavljanju večernjeg neurobiološkog ekosistema 7 dnevni proces definisanja navike.
EDUKACIJA #3 - Nalet jutarnje snage, bistrine i fokusa.
Jutarnji puls
- Cirkadijalni ritam i Adenozinski mehanizam - zašto smo pospani, šta je “Brain fog” i kako budnost uvek pobedi spavanje.
Adrenalniski i Kortizolski puls
- Hemija snage. Adrenalin i Kortizol - vatra je dobar sluga, ali užasan gospodar.
- Adrenalin/epinefrin - opis i funkcije
- Kortizol - opis i funkcije
- Neurobiologija anksioznosti - kako izgleda mehanizam i zašto smo anksiozni.
- Vatra kao dobar sluga - zdrav AK puls (adrenalinsko kortizolski puls) kako ga proizvesti
Dopamin
- Treći momak u ekipi koji životu daje svrhu i stavlja sve u pokret - dopamin kao neurotransmiter i neuromodulator (moždana bomba) zadužena za želju i pokretanje (fizičko i mentalno).
- Kako funkcioniše dopamin (baza i faza) i zašto ljudi greše sa suplementima. Zašto svi ne bi trebalo da se drogiramo kokainom i anfetaminima.
- Putevi dopamina u mozgu - rauzumevanje “hajpa” i letargije
- Moj SuperCharger - čime da skalirate dopamin i napunite baterije.
Protokoli - dnevnik
Osvesti percepciju. Mozak je teleološki sistem (treba mu cilj). Prepoznaj pravila, svesno gradi naviku. Sukobi se sa potrebom da odustaneš. Pravilo “4 od 6” ili dozvoljeno propadanje.
PRAKTIČNI RAD #3
Primena naučenog u postavljanju jutarnjeg neurobiološkog ekosistema 7 dnevni proces definisanja navike
EDUKACIJA #4 - Kada snaga dobije svrhu - budnost, energija, fokus
Supercharge - protokoli za podizanje baznog nivoa dopamina i nedeljni dopamniski “peak” (vrhunac).
Učenje i spavanje - povećaj pamćenje, smanji interferenciju zaboravljanja (mešanje informacija).
Dobar dan! - Fizička snaga i energija tokom dana i dodatak večernjem zeitgeberu - serotoninski efekat. Skala dopaminskog delovanja - kako deluju nikotin, čokolada, seks, kokain, amfetamini, hladnoća i toplota.
Supstance za štelovanje - hrana i suplementi (jutro, podne veče).
Protokoli - dnevnik Kontrolisana aktivacija Dopamina, Adrenalina i Kortizola. Smirivanje akcije i serotoninski sumrak.
PRAKTIČNI RAD #4
Primena naučenog u postavljanju supercharger-a neurobiološkog ekosistema 7 dnevni proces definisanja navike.
EDUKACIJA #5 - Druga dimenzija - kvantni skok.
Algoritam spavanja - cela uklopljena priča.
Kofein - kvantni skok - kofein “bustuje buster” - pojačavanje dopaminskog efekta.
Vežbanje i navika - Uklapanje svih protokola.
PRAKTIČNI RAD #5 Primena naučenog u postavljanju ličnog algoritma spavanja i dalji razvoj - sada je vreme da iskoristimo budnost.
Najava novog programa
7 dnevni proces definisanja navike i 2 x 21 sistem smanjivanja limbičke frikcije (otpora sistema) - cilj je da nam bude teže da ne primenimo ponašanje nego da ga uradimo.