Prvo, da rešimo najprodavaniju zabludu, zbog čijeg pominjanja će me mrzeti svi farmaceuti i većina ljudi koja želi da popije nešto i da se obeznani u svetu snova.
Sve, pročitajte ponovo - 100% naučno referentnih studija - dakle onih koje su napisali istraživači iz renomiranih institucija koje se bave proučavanjem procesa spavanja i koje su uz to potvrdili drugi kredibilni naučnici kažu da danas nijedna hemijska supstanca ne može da vam pomgne da se naspavate. Proces spavanja odnosno NREM i REM faza su još uvek daleko od farmakoloških rešenja. Zašto? Jednostavno o nesanici ili problemu dejstva tableta za spavanja smo do pre samo sedam godina znali veoma malo.
Zato hajde prvo da vidimo šta je to - što je potrebno da zaspite i šta znači da ste se naspavali. Onda ćemo videti da rešenje za uspavljivanje postoji i da, osim ako niste bolesni možete da zaspite, spavate i naspavate se bez tableta za spavanje već koliko sutra, a možda i danas!
Proces uspavljivanja je deo neurobiološkog obrasca koji postoji u svim živim bićima koja žive duže od 48h. Taj proces se zove algoritam spavanja. On podrazumeva određena pravila, a probleme koje imamo posedujemo zbog toga što smo ga razuličitim ponašanjima “iskrivili”. Ne, neću sada govoriti kako bi trebalo da idete rano na spavanje i da se rano budite - i to je netačno (bar za 60% ljudi). Svako ima svoj cirkadijalni ritam koji je genetski određen i ne možete da ga pomerate tek tako. No, da ne bismo širili priču - bolje je da pogledate nešto više u delu našeg sajta koji se bavi samim algoritmom spavanja.
Dakle, ne možete da se uspavate - zato što ste vašem neurobiološkom sistemu dali oprečne informacije. Celo popodne i veče mu “govorite” da je dan i da vreme da bude budan i onda kažete - hajde da spavamo.
Posledica toga je da je vaš sistem pun hormona i neurotransmitera koji promovišu budnost. Takođe, ako konzumirate kofein posle recimo 15 časova - on blokira supstancu umora koja ne može da se veže za neuroreceptore - mala parking mesta koja kada se popune vi odete i zaspite kao beba.
E sad kako deluju tablete za spavanje? One, kao lokalni razbojnik, uđu i ugase sistem “na živo”. Šta to znači? Tablete za spavaje su sedativi. Oni “gase” vaš centralni sistem za razmišljanje - koji se nalazi u kori velikog mozga, potom deluju na vaš centar za motoriku i njega gase, a onda počnu da smanjuju funkcije ostalih delova vaše neurobiologije budnosti. Prava reč za ovo je silovanje vašeg bića. Da, jasno mi je da mislite da nemate drugog izbora, ali postoji još jedan bitan deo koji pokazuje zašto je ovo neodrživo.
Sad govorimo o problemu zašto ne mora da znači da ćete da se naspavate čak i kada ste spavali 8 ili 9 sati. Kvalitetan algoritam spavanja podrazumeva to da se, pod dejstvom hormona melatonina uspavate i da uđete u fazu plitkog, pa onda u četiri ili pet faza dubokog spavanja. Neopisivo je važno da svake noći prođete kroz sve faze - sukcesivno i bez prekida i kada budete uspeli da napravite samo nekoliko algoritama - nećete imati ni nesanicu, ali i jutarnju moždanu izmaglicu, letargiju, anksioznost ili umanjene intelektualne sposobnosti. Takođe, sada odmah vas molim - nemojte da uzimate malatonin na svoju ruku - jer nema efekta na nesanicu, ali ima mnoge druge negativne efekte - npr na plodnost, libido, kardiovaskularni sistem, ako ga dajete deci sprečavate ulazak u pubertet itd. Takođe u komercijalnim pakovanjima melatonina ga ima od 15% od vrednosti koja je istaknuta na deklaraciji do 450% više. Zato - nemojte.
Dakle, ako ne prođete četiri faze algoritma spavanja vi neispavani ulazite u začarani krug u kojem - imate nagomilanu supstancu umora (adenozin) od juče, nemate dovoljno tri hormona budnosti, ne radi vam logika, menjate raspoloženja, osećate se umorno i depresivno, spava vam se tokom dana, a uveče ste previše napeti da biste zaspali i onda uzimate “lek” koji vas vraća u petlju. Zarobljeni ste u začaranom krugu neispavanosti i nesanice.
Šta da radite? Iako je algoritam spavanja jedan sistem koji ima svoje faze - uradite ove četiri stvari. Neću ih detaljno objašnjavati, ali svaka ima potpunu naučnu podlogu:
Prvo, pre deset sati ujutro i oko sat vremena pre zalaska sunca provedite napolju bar 10 minuta bez naočara (ili makar izađite na terasu). Molim vas ne gledajte direktno u Sunce - oštetićete rožnjaču. Takođe, oni koji imaju glaukom ili su osetljivi na svetlo - oprezno. Ako vam oči suze ili vas izlaganje svetlu boli - bolje budite u hladu - malo duže.
Drugo, smanjite osvetljenje u kući (najbolje da ga stavite na pod) i isključite telefon u 9 uveče. Kod svetla je važno da imate što manje plavog svetla - jer ono preko vašeg centralnog biološkog sata (suprahijazmičko jezgro) aktivira hormone budnosti i čini da se sutra osećate letargično - jer inhibira dopamin.
Treće, tuširajte se dugo recimo 10 minuta vodom koja topla onoliko koliko možete da izdržite - jer je za uspavljivanje potrebno da snizite temperaturu tela za oko 1.5 stepen. Možda zvuči čudno, ali kada telo izložite toploti duže vreme ono počinje da se hladi - zato što smomi imamo samoregulišuću temperaturu. Nakon tuširanja lezite u sobu koja je rashlađena (vi se naravno pokrijte ako vam je hladno)
Četvrto - dišite tako da aktivirate parasimpatički nervni sistem koji će vas dodatno opustiti. Kako? Udahnete tokom tri sekunde na jednu nozdrvu i izdahnete na drugu šest sekundi. Nakon pet minuta - ako se ne uspavate pre toga biće aktiviran hormon serotonin i spavanje može da počne.
Naravno, ovo je nekoliko malih strategija koje mogu da vam pomognu u lokalnom rešavanju problema, ali bi svakako za regulaciju celog perioda budnosti i spavanja trebalo da vladate bar neki osnovama algoritma spavanja.
